NUTRICION VEGANA (2)

LÍPIDOS

Las grasas o lípidos son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, con predominio de este último. Son insolubles en agua, pero solubles en disolventes químicos, como éter, cloroformo y benceno. El término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas las grasas y aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación, variando de los que son sólidos a temperatura ambiente, como la margarina, a los que son líquidos a temperaturas similares, como los aceites.Sus funciones principales son:

1. Son fuente de energía: aportan 9 Kcal por cada gramo de grasa consumido.
2. Son una importante reserva energética, ya que se acumula en nuestro organismo.
3. Regulan el comportamiento alimentario y la termogénesis (generación de calor, que conlleva un aumento de la temperatura corporal, generalmente, producida después de comer).
4. Regulan la producción de neuropéptidos, hormonas y enzimas digestivos.
5. Función estructural: son, por ejemplo, los elementos más importantes que constituyen las membranas celulares.
6. Se encargan de la síntesis de hormonas esteroideas y sales biliares.
7. Transportan las vitaminas liposolubles.
8. Función de palatabilidad: se encargan de dar a los alimentos propiedades más agradables al gusto en cuanto a sabor, textura…
9. Hay algunos ácidos grasos esenciales (que deben ser ingeridos por la dieta) con funciones especiales como: contracción uterina, coagulación…

Las grasas se pueden clasificar de muchas maneras:

Atendiendo a su grado de visibilidad:

• Grasas visibles: margarinas, aceites…
• Grasas invisibles: las contenidas en otros alimentos pero que no se observan a simple vista, como las de los frutos secos, por ejemplo.

Atendiendo a su función:

• Grasas de reserva (principalmente triglicéridos, también llamados triacilgliceroles o triacilglicéridos): son aquellas que se almacenan en el tejido adiposo de nuestro organismo cuando su energía no se utiliza inmediatamente tras su ingestión, con la finalidad de servir como fuente de energía cuando sea necesario. Normalmente, esta reserva se crea a partir de las grasas consumidas, pero en ocasiones, los hidratos de carbono o proteínas que no se utilicen pueden convertirse en grasa para servir en un futuro como combustible energético.
• Grasas estructurales (colesterol y fosfolípidos): estos lípidos son imprescindibles para la vida. En caso de perder peso, la grasa que se "quema" es la de reserva, pero si llegado un punto, no hay grasa de reserva para "quemar" (por estar excesivamente delgadx), se empezará a utilizar este tipo de grasa como fuente de energía. En el momento en que eso ocurra, la salud corre un gran riesgo, pues esta grasa se encarga de rodear a los órganos para amortiguar golpes y protegerles, además de servirles de sujeción, para que se mantengan en su lugar y en su correcta posición, y se encuentran también formando parte de las membranas biológicas.

Atendiendo a su abundancia en la dieta:

• Triacilglicéridos: Son los más abundantes en la dieta, +

aproximadamente el 95% de los lípidos que ingerimos lo son.

• Fosfolípidos.
• Colesterol.

• Otros esteroles. -

Atendiendo a nuestra capacidad para sintetizarlos:

• Ácidos grasos no esenciales: Son aquellos que pueden ser sintetizados por nuestro organismo a partir de otros sustancias.
• Ácidos grasos esenciales: Son los que deben ser ingeridos con los alimentos porque no pueden ser sintetizados o no lo hacen en cantidad suficiente. Son sólo dos: los conocidos Omega-3 y Omega-6. El ácido graso esencial Omega-3 es el ácido linolénico, y el Omega-6, el ácido linoleico. El ácido araquidónico es parcialmente esencial porque se sintetiza a partir del linoleico, de forma que si no hay suficiente ácido linoleico, tampoco habrá bastante araquidónico en el organismo. Ambos ácidos grasos esenciales son poliinsaturados. No hay problemas para conseguirlos a partir de alimentos vegetales.

Atendiendo a su grado de saturación:

Para que sirva de referencia, cuanto más sólida sea una grasa, más saturada será. Por ejemplo, la margarina es más saturada que el aceite de oliva, y éste, es más saturado que el de girasol.

• Ácidos Grasos Saturados (AGS): Son los más perjudiciales para el sistema cardiovascular y por tanto deben ser consumidos en menor cantidad que ningún otro. Son en su mayoría de origen animal.
• Ácidos Grasos Monoinsaturados (AGM): Son los más beneficiosos para el organismo, por lo que deben consumirse en mayor cantidad que los demás. Es el aceite de oliva por excelencia.
• Ácidos Grasos Poliinsaturados (AGP): Éstos no son tan perjudiciales como los primeros pero entrañan riesgos: a causa de la oxidación de los alimentos, estos ácidos grasos se convierten en radicales libres que tienen efectos incluso más dañinos que los de los AGS (sobre todo en relación a la aparición de ciertos tumores); por tanto, hay que evitar que los alimentos se oxiden, no exponiéndolos demasiado tiempo a la acción del oxígeno del aire. Dejando a un lado el tema de la oxidación, son considerados beneficiosos para la salud ya que tienen propiedades protectoras. Recordar también que en este grupo se incluyen los ácidos grasos esenciales. Son en su mayoría de origen vegetal y también se encuentran en ciertos pescados.

Aunque los productos de origen animal destacan por su elevado contenido en grasas saturadas y los vegetales en grasas poco saturadas (o insaturadas), los productos de ambos orígenes tienen todo tipo de grasas, predominando más unas u otras. Es decir, que alguien que prescinda totalmente de consumir productos de origen animal no está dejando de consumir grasas saturadas, pero sí las consume en mucha menor cantidad. El consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria.

Las grasas son los nutrientes que más Kcal aportan (9Kcal/g). Por tanto, un exceso de grasa puede provocar un aumento de peso corporal y conllevar riesgos para la salud, sobre todo de índole cardiovascular. Se recomienda que las grasas no aporten más del 30% de la energía total diaria. De esta forma, en una dieta de 2000-2500 Kcal, las grasas deberían aportar 600-750; lo que equivale a 65-80 g. de grasa diaria aproximadamente. En una dieta omnívora es casi imposible no superar esos valores en una dieta occidental.

De ese 30% total de grasas:

• Las saturadas no deben sobrepasar el 7 % = 15-20 g. (algo imposible en una dieta omnívora).
• Las monoinsaturadas deberían estar entre 10-15 % = 20-40 g.
• Las poliinsaturadas deben aportar menos del 10% = 20-25 g.

EL COLESTEROL

El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares. Tiene una función importante en el transporte de la grasa y es precursor de las sales biliares y las hormonas sexuales y suprarrenales.

Los productos de origen vegetal carecen de colesterol, pero eso no supone un problema ya que el colesterol es sintetizado por nuestro organismo en cantidad suficiente (800 – 1500 mg/día aproximadamente). Debido a ello, se recomienda consumir como mucho 300 mg/día con la dieta, algo bastante complicado de respetar en una dieta que incluya carne si se tiene en cuenta que 250 g. de pollo (uno de la animales que menos colesterol contiene), por ejemplo, ya alcanzaría ese valor de 300 mg.

En el próximo número: HIDRATOS DE CARBONO Y FIBRA.